寝る前のデジタルデトックス20選｜スマホ以外の暇つぶしでSNSを見ない夜へ
寝る前のデジタルデトックスに使えるスマホ以外の過ごし方を20個紹介。画面を置く時間を無理なく続ける準備と研究も整理します。
「そろそろ寝よう」と思ってベッドに入ったはずなのに、気づけば暗い部屋の中でSNSのタイムラインやショート動画を何十分も見続けてしまう……。
寝る前のスマホ時間を減らしたいときは、強い意志で我慢しようとするよりも、「スマホの代わりに枕元で手軽にできる行動」と「自然と眠りたくなる寝室環境」をあらかじめ用意しておくのが一番の近道です。
ここでは、興奮して目が冴えてしまう激しい運動や大がかりな作業を避け、就寝前の静かな時間に短時間で心地よく切り上げられる過ごし方を20個集めました。
ベッドやソファでできる
寝る前のスマホの代わりを選ぶなら、眠くなったときにすぐやめられるものを用意します。紙の本はしおりを挟む、日記は2行で終えるというように、完成まで続けなくてよい活動が候補です。寝る前にスマホ以外にすることを探している日も、新しい趣味を一から始めるより、手元にある本やノートから試せます。
- 紙の小説やエッセイを読む
- 好きな漫画を紙の単行本で読む
- 写真やイラストが中心の雑誌を眺める
- 手帳やノートに3行日記を書く
- 明日のやることリスト（ToDo）を紙に書き出す
- 優しい色合いで大人の塗り絵を少し塗る
- 紙の数独（ナンプレ）を1問だけ解く
- クロスワードパズルを解く
- 枕元で静かに折り紙を折る
- 単純な編み目でかぎ針編みを数段編む
紙の本なら、読書中に同じ端末のSNSや動画アプリへ移ることがありません。電子書籍を読む場合も、通知を切るなど、別のアプリへ移りにくい準備ができます。読書灯を使うなら、文字が読みやすく、同室の人へ光が漏れすぎない明るさに調整します。照明の色だけで睡眠への効果を判断するものではありません。
関連商品
広告にはアフィリエイトを利用しています。
レビュー投稿特典★楽天デスクライトジャンル入賞 ledデスクライト クリップ式 USB給電 調光調色 360度回転 テレワーク 在宅ワーク デスクライト 角度調整 読書灯 勉強机 オフィス スタンドライト 学習机 ランプ ベッドサイド おしゃれ 電気スタンド 寝室 目に優しい
暖色系クリップ読書灯
＼レビュー1000件超／ クリップライト led 充電式 ライト 調光 明るい 卓上ライト デスクライト コードレス 挟む クリップ式ライト 照明 目に優しい 読書灯 手元ライト 影ができにくい コンパクト usb充電 小型 おしゃれ ベッドライト タッチセンサー シンプル 勉強 作業
暖色系クリップ読書灯
6時間限定!15%OFFクーポン★クリップライト USB給電 LEDデスクライト 調光調色 角度調整 目に優しい 読書灯 ベッドライト 卓上ライト 電気スタンド 間接照明 学習用 インテリア 手元コントローラー付き 省スペース 軽量 コンパクト 省エネ 寝室 テレワーク 在宅勤務北欧風
暖色系クリップ読書灯
【P10倍+500円OFFクーポンあり】デスクライト LED クリップライト クランプ式 T字型 80cm ワイド幅 高性能 電気スタンド led 目に優しい 調色 調光 学習机 デスク取り付けタイプ 多角度調整可能 デスクスタンド 寝室 スタンドライト 照明 読書灯 クランプ テレワーク
暖色系クリップ読書灯
本を手で持ち続けたくないときは、読書用のブックスタンドが候補です。読む本の厚さと重さに対応するか、使う場所に置ける大きさかを確認します。
関連商品
広告にはアフィリエイトを利用しています。
【楽天1位6冠】 QC ブックスタンド 本立て 書見台 竹製 木製 ブックスタンド本立て 卓上 ブックスタンド卓上 本立て卓上 コンパクト 読書スタンド 楽譜 スタンド 読書台 譜面台 本立 ブックストッパー 本 読書 タブレットスタンド 折りたたみ 文房具 傾斜台
紙の本を読みやすくするブックスタンド
【マラソン限定8%OFF】【正規品】ROUNDS ベッド・机用ブックアーム 寝ながら読書 書見台 ブックスタンド 本置き 介護 寝たまま読書 読書スタンド 3段階照度調整ブックライト付き【1年保証付き ・ 送料無料】クランプ式 多機能 リーディングラック
紙の本を読みやすくするブックスタンド
【雑誌で紹介されました！】ブックスタンド 卓上 見開き 書見台 高さ調整 角度調整 無段階 360度回転 折りたたみ 本立て 読書台 読書スタンド タブレットスタンド iPad ノートPC レシピスタンド 木目調 ホワイト 耐荷重2kg E-WIN MDS-WH
紙の本を読みやすくするブックスタンド
学習台 読書台 ブックスタンド MOUNTAIN&AI マウンテン&エーアイ 子供用 学生用 5段階角度調節 120°無段階調整 アーム付 卓上 本立てブックスタンド 全面竹製 書見台 こども用 大人 角度調節可能 読書台 iPad 楽譜
紙の本を読みやすくするブックスタンド
ベッドへ入る前にできる
- ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴（バスソルトや入浴剤）
- 筋肉の緊張をほぐす軽い夜のストレッチ（厚手のヨガマット）
関連商品
広告にはアフィリエイトを利用しています。
【TPE素材＆高耐久】ヨガマット ロール式・折りたたみ式 6mm 滑り止め 軽量 両面カラー トレーニングマット ニオイに配慮 滑らない バイカラー 183cm*61cm Gruper 初心者向け フィットネス 自宅トレ ダイエット腹筋 持ち運び便利 収納ケース付き
厚手ヨガマット（6mm以上）
【2580円～→2064円～クーポン使用で 9/19 23:59迄】 ヨガマット 折りたたみ 滑り止め 6mm 6ミリ ヨガマット ケース 折り畳み たためる ストレッチ トレーニングマット ストレッチ ホットヨガ ピラティス エクササイズ creer 厚手 大判
厚手ヨガマット（6mm以上）
【42％OFFクーポンで2,888円〜】ヨガマット 折りたたみ 6mm TPE 大判 高級 素材 厚手 無臭 滑らない 滑りにくい yoga マット トレーニングマット エクササイズマット エクササイズ フィットネス 専用袋 ヨガ ピラティス トレーニング
厚手ヨガマット（6mm以上）
ヨガワークス ヨガマット 6mm スタンダード 【正規品】yogaworks トレーニングマット YOGAマット PVC ピラティス ホットヨガ ダイエット器具 フロアエクササイズ おすすめ 定番 おうちヨガ 送料無料 あす楽
厚手ヨガマット（6mm以上）
- カモミールなどのハーブティーや白湯を飲む
- 翌日に着ていく服や持ち物を準備する
- 机の上や洗面台を5分だけさっと片づける
- 丁寧なスキンケアやハンドマッサージ
- リビングでジグソーパズルを数ピースだけはめる
- 静かな音楽をかけながら簡単な刺繍を進める
- ヘッドホンを使わず静かにアコースティック楽器を鳴らす
- 家族やパートナーと今日あったことを少し話す
枕元からスマホを外し、睡眠環境へ投資する
「朝のアラームが必要だから」と枕元にスマホを置くなら、目覚まし時計へその役割を移す方法があります。家にある時計で試せる場合は、買い足す必要はありません。
関連商品
広告にはアフィリエイトを利用しています。
置き時計 目覚まし時計 まるころ時計 おしゃれ かわいい リビング アラームクロック アナログ 時計 目覚し ナイトライト アンティーク 北欧 韓国風 インテリア 雑貨 静音 コンパクト 卓上 ラウンド型 プレゼント ギフト おうち時間
スマホを置くための目覚まし時計
アンティーク 置き時計 静音 アラーム ライト アナログ 目覚まし時計 インテリア 雑貨 北欧 コンパクト 小型 卓上 デスク キッチン リビング 贈り物 お洒落 可愛い 新生活 母の日 プレゼント 実用的 ギフト 女性 20代 30代
スマホを置くための目覚まし時計
置き時計 置時計 目覚まし時計 アナログ 卓上 おしゃれ かわいい 北欧 連続秒針 静音 静か 見やすい 文字盤 大きい リビング 玄関 寝室 キッチン インテリア 雑貨 シンプル ラウンド 丸型 花 モダン レトロ 視認性 電池式 コンパクト ギフト
スマホを置くための目覚まし時計
目覚まし時計 リキアラームクロック WR09-14 WR09-15 レムノス【おしゃれ アラーム 木製 ナチュラル スイープ 音がしない 渡辺力 デザイナーズ ブランド 寝室 こども アナログ 北欧 和モダン スヌーズ 結婚祝い 新築祝い 誕生日 プレゼント 誕生日】
スマホを置くための目覚まし時計
スマホの充電場所をベッドから離し、枕元には紙の本やノートを置きます。夜間の家族からの連絡などが必要な場合は、受け取れる方法を残してください。時計や読書灯を買う前に、デジタルデトックスグッズの選び方で、置き場所と必要な機能を確認できます。
決めた時間だけ、スマホを置いてみる
時間をセットして、画面から離れるきっかけをつくります。
デトックスタイマーを始める →寝具の寝心地が気になる場合は、枕の高さや硬さが自分に合うかを確認します。枕を買い替えること自体に、スマホの使用時間を減らす効果を期待するものではありません。
関連商品
広告にはアフィリエイトを利用しています。
【★88%OFF⇒4,580円★】【楽天1位★高級x5つ星ホテル仕様】SaiKuCo 深い眠り枕 枕 まくら 首が痛くならない 低反発 仰向け 横向き うつ伏せ いびき予防 ラクラク ネックピロー 肩こり プレゼント ギフト 誕生日 父の日 プレゼント 母の日 ギフト
枕・寝具
枕 ブレインスリープ ピロー (リニューアル) 枕 まくら 高反発 低め おすすめ 人気 ギフト プレゼント 睡眠 ブレインスリープピロー 洗える 通気性 日本製
枕・寝具
【120日間全額返金保証】 枕 肩こり 首こり ストレートネック いびき 医療用 かため 硬め 高反発 まくら 安眠 整形外科 枕外来 整形外科枕 整体 高さ 調整 横向き寝 高い 低い 頸椎 ヘルニア オーダーメイド オーダー 肩 首 痛い 頭痛 解消 NHK タオル 四十肩 あさイチ
枕・寝具
【最大10%OFF クーポン配布中】枕 まくら 無重力枕 The Cubes ザ キューブス 公式ショップ まくら いびき防止 痛くならない 快眠枕 高反発まくら 首こり 肩こり ストレートネック 低反発 高反発 安眠枕 横向き寝 仰向け寝 プレゼント ギフト
枕・寝具
マットレストッパーは、今の寝具に重ねて寝心地を調整したいときの候補です。厚さ、素材、手入れの方法、今の寝具に使えるかを購入先で確認してください。スマホを置く習慣と、寝具の選択は分けて考えます。
関連商品
広告にはアフィリエイトを利用しています。
【楽天1位】 マットレス 高反発 三つ折りマットレス プレミアム グランマットレス 極厚10cm シングル セミダブル ダブル 2層 三つ折 三つ折り 折りたたみ ベッドマットレス ベッドマット マットレストッパー トッパー
体圧分散マットレストッパー
【組立サービス対象】マットレス シングル セミダブル ダブル 三つ折り 6つ折り 高反発 折りたたみ マットレストッパー 厚さ 5cm 通気性 体圧分散 腰 サポート 洗える エアリー MARS-6S MARS-6SD MARS-6D MARSR-S アイリスオーヤマ *【新商品】【HS】
体圧分散マットレストッパー
GRAN FORT グランフォート テイジン V-Lap使用 軽量 敷布団 シングル マットレス トッパー Vラップ 軽量 高反発 体圧分散 防ダニ 抗菌防臭 吸汗速乾 敷布団 シングル ブイラップ アクフィット ss260950
体圧分散マットレストッパー
眠lab（ねむらぼ） マットレス プレミアム 三つ折り シングル 【快眠くらぶ限定】 ロマンス小杉 程よい硬さで身体を支える 体圧分散 敷布団 腰痛や肩こりにお悩みの方に マットレストッパー 日本製 【大型宅配便】
体圧分散マットレストッパー
光をしっかり遮断する立体構造のアイマスクや、耳栓などを組み合わせるのも、寝室を落ち着ける方法の一つです。
関連商品
広告にはアフィリエイトを利用しています。
【お買い物マラソン4h限定最大30％OFF】【15%OFFクーポン配布中】 アイマスク 安眠 睡眠用 快眠 グッズ 遮光率99.99％ (睡眠栄養指導士推薦) 3D 立体 軽量 目隠し aimeve
立体3D遮光アイマスク
【楽天1位 3冠】【睡眠栄養指導士 監修】遮光率99,99％ アイマスク 安眠 遮光 立体 睡眠 3d 低反発 シルク質感 眼精疲労 リラックス 送料無料
立体3D遮光アイマスク
★スペシャルセール★クーポン配布中！【シリーズ累計80万個突破！】サエギリ アイマスク 睡眠グッズ 6層 遮光率99,99％ 洗える 調節可能 3D 睡眠 シルク調 アイメイク マツエク 3色 まつエク 立体 構造 洗濯OK 旅行 昼寝 仮眠 飛行機 夜行バス 快眠
立体3D遮光アイマスク
【楽天1位】アイマスク 遮光 3D 立体 安眠 睡眠 まつ毛に触れにくい 鼻クッション サイズ調整 夜勤 昼寝 朝日対策 飛行機 旅行 夜行バス 仮眠 軽量 男女兼用 洗える 30日保証
立体3D遮光アイマスク
いきなり夜のすべての時間をスマホ禁止にする必要はありません。まずは就寝前の最後の30分間だけデトックスタイマーをセットし、その間だけは紙の本や日記に集中して過ごす、という小さなステップから始めてみてください。
就寝前の行動は、「どこでやるか」と「どうやって終わるか」をあらかじめ決めておくと習慣化しやすくなります。本やノートを枕元の定位置に置き、部屋の明かりを消す目標時刻を決めておきましょう。途中で眠くなってきたらキリの良いところまで無理に続けようとせず、そのまま本を閉じて眠りにつけるような気軽な活動を選ぶのが大切です。
日によって疲れ具合も異なるため、選択肢を2つほど用意しておくのがおすすめです。ひどく疲れた日は「日記を2行書いてすぐ寝る」、少し気持ちに余裕がある日は「紙の本を1章じっくり読む」といったように、自分のコンディションに合わせて無理なく選べるようにしておきましょう。
就寝前30分を調べた小規模試験
Heらによるランダム化パイロット試験（参考①）では、被験者38人を「就寝前30分間はスマホを使用しないグループ」と「特に指示を受けないグループ」に分け、4週間にわたって追跡調査を行いました。その結果、就寝前のスマホ使用を控えたグループにおいて、入眠にかかる時間（睡眠潜時）の短縮、総睡眠時間の増加、主観的な睡眠の質の向上、就寝前の覚醒感の低下、ポジティブな気分やワーキングメモリの改善などが報告されています。
ただし、参加者は睡眠の質に悩みがあり、就寝前に30分以上スマホを使う習慣のある大学生です。38人という小規模な試験で、誰にでも同じ結果が出るとは限りません。紹介した20の活動や寝具の効果を調べた研究でもありません。就寝前30分だけ試す場合も、眠くなったら活動を切り上げて構いません。
夜の環境を先に整える
何をやるか決めるだけでなく、寝室の照明や物の配置も前もって整えておきましょう。紙の本やノートは枕元のすぐ手が届く場所に置き、通知が見えてしまうスマホ本体は視界の外や少し離れた場所へ置きます。物音が出る作業や散らかりやすいクラフトは、寝室ではなくリビングで行い、寝室に入る前までに片づけておきましょう。
「眠くなったらその瞬間いつでもやめられる」という前提にしておくことも大切です。本にしおりを挟む、ペンを置くなど、数十秒で完了するシンプルな終わり方を決めておけば、区切りをつけるために時計や画面をチェックして目が冴えてしまう心配もありません。
参考資料
寝る前のデジタルデトックスにする
寝室へ持ち込まないことが難しければ、まず30分だけスマホをベッドから離します。紙の本やメモを枕元に置き、DetoxTimerを使って区切りを見えるようにしてください。必要な連絡を残したうえで、通知を減らすことから始められます。